今回は下半身トレーニングだ馬鹿野郎！

オッス！2018年の目標は初心にかえって夢精をすることです！本日もよろしくお願いします！

さて、前回はダンベルを使って上半身を全てバキバキに鍛えるサーキットプログラムを紹介した。というわけで今回は下半身。脚部や臀部を一気に追い込むためのトレーニング方法を紹介していくぞ馬鹿野郎！

下半身の筋肉はサイズはデカイが構造は上半身に比べて単純だ。だから種目数は基本的に少なくて済む。その代わり一つひとつの種目でしっかり効かせる事が重要になるぞ。脚トレはキツイ種目も多いが気合い入れて頑張ろう。SEX力にもダイレクトに影響するしな！

筋肉を４つに分けて考えよう

脚の筋肉は大きく分けて３つ。太腿の前側の大腿四頭筋。後ろ側のハムストリングス。ふくらはぎ。そしてお尻の臀筋だ。これら４つの筋肉をいくつかまとめながら鍛えていく。あ、ふくらはぎだけは単独かな。

では早速種目を列挙していくぞ。

①ダンベルスクワット（大腿部）
②ブルガリアンスクワット（大腿部）
③ヒップスラスト（臀筋・ハムストリングス）
④カーフレイズ（ふくらはぎ）

まず、ダンベルスクワットは両手にダンベルを持って行う普通のスクワット。

屈伸運動だな。ブルガリアンスクワットっていうのは脚を前後に大きく開いて立ち、後ろ側の脚の甲をイスの座面に乗せて膝を90度くらいに曲げる。そして上体を真っ直ぐにして床と垂直にまっすぐ上下させる種目だ。前側の脚と臀筋に特に力を込めよう。両手にはダンベルを持ってバランスをとるぞ。

ヒップスラストは床に仰向けになってコタツ台に脚を乗せて膝を曲げる。

で、かかとを真下に押し込むようなイメージで力を込めながらお尻を真上に上げて背中を肩甲骨くらいまで浮かせよう。この時ハムストリングスとケツがしっかり収縮しているのを感じてくれよな。ヒップスラストはダンベルは無くても大丈夫。

最後のカーフレイズは背伸びをするように直立した姿勢からかかとを上げる種目。片足ずつ実施し、片手にはダンベルをもとう。もう片方の手は壁に軽く触れてバランスをとる。

無理せず自重だけでやってもいいよ

脚トレはまずは自重だけでやって感覚を掴むのもアリだ。いきなり重いダンベルを持つと怪我につながるしな。

脚をしっかり鍛えるとマジで体力がものすごい。ガンガン動けるし太りにくくなる。筋肉量が多い部位だからカロリー消費がすごいんだな。

もちろんSEXも強くなるぞ。腰の動きもよくなるしな。フヒヒ。みんなも上半身と下半身をバランス良く、ダンベルでガンガン鍛えちゃってくれい！