バーベルやマシンがなくても大丈夫！

男だったら目指せよ巨乳！というわけで今回は大胸筋を鍛える方法について改めて解説していこう。以前、バーベルを使ったトレーニング種目について説明した事もあったが、今回はダンベルオンリーで実施する筋トレ方法だ。バーベルを自宅に置くのはなかなか難しいという人も多いだろうがダンベルならなんとかなるはず。パワーラックも必要ないし、できればフラット（インクライン）ベンチがあれば尚良し、って感じだな。

大胸筋は筋トレをマジメにやってる奴とやってない奴の差がとても大きい部位。だから頑張りがいがあるし、いろんな意味でコスパが良い。ってかやらなきゃ損だよマジで。

基本はダンベルベンチプレスとダンベルフライ

バーベルがなくてもダンベルベンチプレスは絶対にやるべき種目。大胸筋は上腕内側の付け根から胸郭の中央部に向かって扇状に広がっている筋肉で、この起始と停止を近づけることで収縮する。そしてこの収縮動作に最も強く、効果的に負荷を掛ける事ができるのが、腕を前方に押し出す動きとなるんだ。

で、そのためにはプレス系の種目が適しているのはすごく分かりやすい話し。ベンチに仰向けになって胸の真上にダンベルを構え。肘を直角にする。そのまま地面と垂直にダンベルを上下させればしっかりと大胸筋全体に負荷が乗る。

次にダンベルフライだがこれは大胸筋を横方向に強くストレッチさせる種目。ダンベルベンチと近い構えから、腕を左右に大きく開くようにしてダンベルを下ろしていく。ポイントとしてはダンベルベンチプレスよりも軽い重量で回数を多くやることだね。

ダンベル・プルオーバーで刺激に変化を

その他、余裕があれば是非チャレンジしてもらいたい種目がダンベル・プルオーバーだ。これは珍しく縦方向に大胸筋を動かすことのできるエクササイズとなる。慣れるまではコツを掴むのが難しく、むしろ背筋のトレーニングになってしまうケースも散見されるが粘り強く練習してもらいたい。
やり方はベンチに横向きに上背部を置き下半身はしっかりと踏ん張って体を安定させる。後方に向かって腕を伸ばしつつダンベルを上下させるという種目だ。
肘が開いたまま行うと大胸筋の収縮が弱くなっちゃうからその点だけは要注意だな！

いろいろなトレーニーを俺も見てきたがとにかく日本人は大胸筋が薄い。脚はしっかり太いのに上半身がペラペラでどうも見栄えが悪い奴が多い。
だから大胸筋を中心として肩と上背部はしっかり鍛えよう。他の奴らと大きな差になって現れるぞ。